Este día se centrará en los músculos grandes, como las piernas y el core, para aumentar el gasto calórico y fortalecer el centro del cuerpo.
1. Sentadillas con barra (4 series de 8-10 repeticiones)
Coloca la barra sobre la parte superior de tu espalda, baja en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y sube controladamente.
Músculos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
2. Prensa de pierna (4 series de 10-12 repeticiones)
Empuja la plataforma de la máquina con las piernas manteniendo la espalda baja bien apoyada.
Músculos: Cuádriceps, glúteos.
3. Peso muerto rumano (3 series de 10 repeticiones)
Mantén la barra pegada al cuerpo mientras bajas con la espalda recta, llevando la cadera hacia atrás.
Músculos: Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar.
4. Zancadas con mancuernas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
Da un paso hacia adelante con una pierna, baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y vuelve a la posición inicial.
Músculos: Cuádriceps, glúteos.
5. Elevación de piernas colgado (3 series de 15 repeticiones)
Cuelga de una barra y levanta las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90° con tu torso.
Músculos: Abdominales inferiores, core.
Día 2: Pecho, Hombros y Tríceps
Este día estará dedicado a la parte superior del cuerpo, enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps para desarrollar masa muscular y mejorar tu postura.
1. Press de banca con barra (4 series de 8-10 repeticiones)
Baja la barra controladamente hasta el pecho y empuja hacia arriba con fuerza.
3. Fondos en paralelas (3 series de 10-12 repeticiones)
Con las manos en las barras paralelas, baja el cuerpo controladamente y luego empuja hacia arriba.
Músculos: Pectorales inferiores, tríceps.
4. Press militar con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
Desde la posición de pie, empuja la barra hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos estén extendidos.
Músculos: Hombros (deltoides), tríceps.
5. Elevaciones laterales con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
Levanta las mancuernas lateralmente hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
Músculos: Deltoides laterales.
Día 3: Espalda, Bíceps y Core (enfocado en la postura)
Este día se enfoca en fortalecer la espalda para corregir la postura y trabajar el core.
1. Dominadas (4 series de 6-8 repeticiones)
Sube tu cuerpo hasta que la barbilla pase la barra, bajando lentamente.
Músculos: Dorsales, bíceps, trapecios.
2. Remo con barra (4 series de 8-10 repeticiones)
Con la espalda recta y el torso inclinado, lleva la barra hacia el abdomen.
Músculos: Espalda (dorsales, trapecios), bíceps.
3. Peso muerto convencional (4 series de 6-8 repeticiones)
Mantén la espalda recta mientras levantas la barra desde el suelo.
Músculos: Espalda baja, glúteos, isquiotibiales.
4. Pullover con mancuerna (3 series de 12 repeticiones)
Acostado en un banco, lleva una mancuerna desde detrás de la cabeza hasta la altura del pecho.
Músculos: Dorsales, serrato, pecho.
5. Plancha (3 series de 1 minuto)
Mantén la posición de plancha con el core apretado y el cuerpo alineado.
Músculos: Core, zona lumbar, hombros.
Consejos adicionales:
Cardio: Al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular después de cada entrenamiento (cinta, bicicleta o elíptica) para acelerar la quema de grasa.
Estiramientos post-entrenamiento: Haz una rutina de estiramientos enfocados en la espalda para mejorar la flexibilidad y ayudar a corregir la postura.
Dieta: Complementa tu entrenamiento con una dieta rica en proteínas y moderada en carbohidratos saludables para apoyar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
